Будем стройнеть вместе!?
О правильном питании.
Малоподвижный образ жизни, рафинированные продукты, поздние трапезы, переедание не добавляют нам здоровья. Правила здорового сбалансированного питания известны всем, но мы с завидным упорством питаемся неправильно.
А как же правильно? Как составить свой рацион и что включать в меню, чтобы не прибавлялись лишние килограммы? Для начала, давайте определимся с понятиями, что значит правильное, сбалансированное питание.
Это физиологически полноценное питание, которое соответствует энергетическим, биохимическим потребностям организма. Такой тип питания обеспечивает постоянство внутренней среды организма, поддерживает функциональную активность органов и систем, а так же сопротивляемость их к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. Вон оно как, оказывается.
Если коротко, правильное питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми для полноценной жизни веществами. Это все мы знаем и прекрасно понимаем. Тогда откуда берутся лишние килограммы? Вечный вопрос.
Сейчас никого не удивишь ни пирамидой питания, ни конструкторами диет, ни счетчиками калорий. Уровень информированности населения в вопросах правильного питания неуклонно растет, так же неуклонно, как и количество людей с лишним весом.
Что – же происходит? Почему мы с завидным упорством наступаем на одни и те же грабли? Что нам мешает добиваться поставленных целей – лень, скудоумие, заложенные с детства стереотипы питания, толщина кошелька, традиции или коварные недруги, что подкладывают нам в тарелку лакомые кусочки, как только мы отвернемся?
О психологических причинах мы
не будем говорить.
Поговорим кратко о правильном питании.
Поговорим кратко о правильном питании.
Я не специалист по правильному
питанию, поэтому только делюсь с вами информацией, которую принимаю сама.
Итак,
12 правил оптимального питания
1) Как часто нужно принимать пищу?
Чем чаще, тем лучше. Частые, не менее 5-6 раз в сутки, приемы пищи, но небольшие по объему помогут вам избавиться от «зверского» аппетита, следовательно, и от переедания.
Если вы занятой человек, у вас напряженный график и зачастую нет времени на нормальную еду, остановитесь и подумайте. Долго вы еще сможете бежать по жизни в таком темпе? На сколько здоровья вам хватит? Переосмыслить свой график и внести небольшие коррективы всегда можно и даже нужно.
Найдите время на завтрак. Это самый важный прием пищи, он будит организм и запускает наш метаболизм.
Подумайте с вечера о перекусах. Я не о чашке кофе с булочкой. Бросьте в сумочку пару яблок или апельсин, можно морковку (на любителя).
Если у вас на работе есть холодильник, возьмите себе за правило раз в неделю обеспечить себя продуктами на перекусы. Это могут быть фрукты, йогурты, орехи, сухофрукты.
2) Что именно положить в тарелку?
В вашем меню должны присутствовать все необходимые питательные элементы, витамины, минеральные вещества. Об этом вы очень подробно можете узнать в источниках Интернет. Разнообразьте свой рацион, на это уходит не так уж много денег и времени. В меню постоянно должны присутствовать овощи и фрукты, крупяные и макаронные изделия, бобовые, орехи, зелень и ягоды, если вы не вегетарианец, не пренебрегайте рыбой и мясом птицы, молочными продуктами.
3) Не забывайте о клетчатке.
1) Как часто нужно принимать пищу?
Чем чаще, тем лучше. Частые, не менее 5-6 раз в сутки, приемы пищи, но небольшие по объему помогут вам избавиться от «зверского» аппетита, следовательно, и от переедания.
Если вы занятой человек, у вас напряженный график и зачастую нет времени на нормальную еду, остановитесь и подумайте. Долго вы еще сможете бежать по жизни в таком темпе? На сколько здоровья вам хватит? Переосмыслить свой график и внести небольшие коррективы всегда можно и даже нужно.
Найдите время на завтрак. Это самый важный прием пищи, он будит организм и запускает наш метаболизм.
Подумайте с вечера о перекусах. Я не о чашке кофе с булочкой. Бросьте в сумочку пару яблок или апельсин, можно морковку (на любителя).
Если у вас на работе есть холодильник, возьмите себе за правило раз в неделю обеспечить себя продуктами на перекусы. Это могут быть фрукты, йогурты, орехи, сухофрукты.
2) Что именно положить в тарелку?
В вашем меню должны присутствовать все необходимые питательные элементы, витамины, минеральные вещества. Об этом вы очень подробно можете узнать в источниках Интернет. Разнообразьте свой рацион, на это уходит не так уж много денег и времени. В меню постоянно должны присутствовать овощи и фрукты, крупяные и макаронные изделия, бобовые, орехи, зелень и ягоды, если вы не вегетарианец, не пренебрегайте рыбой и мясом птицы, молочными продуктами.
3) Не забывайте о клетчатке.
Не смотря на то, что она
обладает низкой пищевой ценностью, она необходима нам для слаженной работы ЖКТ.
Если вы озабочены лишним весом, употребление продуктов с высоким содержанием
пищевых волокон поможет в решении вашей проблемы. Отруби, овощи (капуста,
зелень) и фрукты, особенно инжир, апельсины и яблоки, крупы, макаронные изделия
из твердых сортов пшеницы незаменимые поставщики пищевых волокон.
Они еще хороши тем, что служат хорошим адсорбентом, что немаловажно для очищения организма от шлаков и токсинов.
4) Следите за энергетической ценностью продуктов.
Если вы не тяжелоатлет, не металлург и не мужчина, а сидите целый день в офисе за компьютером, вам вполне хватит 1200 килокалорий. По таблице расхода калорий можно рассчитать сколько вы тратите энергии в сутки. Исходя из этого и составляйте свой рацион.
Отчего мы полнеем, вы уже знаете – оттого что полученные организмом калории превышают наши энергозатраты. Вот от этой печки и надо плясать. Чем больше двигаемся, тем весомее наше меню. Чем больше хотим скинуть килограммов, тем больше должна быть разница между съеденными калориями и потраченными на обеспечения жизнедеятельности.
5) Питайтесь сбалансировано.
Здесь я имею в виду оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4.
Чтобы не мудрствовать лукаво, запомните одно несложное правило «тарелки».
Мысленно разделите ее на три части. На две части положите продукты, содержащие углеводы, а на третью содержащие жиры и белки в равных долях. Всегда, когда садитесь за стол, помните об этом и ваши весы будут вас чаше радовать, а зеркало удивлять.
6) Не налегайте на жиры.
Для приготовления пищи старайтесь использовать растительные масла, они содержат незаменимые жирные кислоты, что так необходимы организму (подсолнечное, оливковое, кукурузное). Обилие в рационе жирной пищи животного происхождения увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца и атеросклероза, инсульта и т.д.
7) Осторожнее с сахаром.
Углеводы необходимы нашему организму, они первые отдают нам энергию, питают мозг. Но они очень «коварны», при чрезмерном потребление они не только портят нам зубы, но и превращаются в жир и откладываются на наших боках. Отдавайте предпочтение фруктам, вместо сладких кондитерских изделий. Если нет аллергии, то сахар можно заменить медом (небольшим количеством)
9) Ограничивайте соль.
Уже давно известно, что мы употребляем соли гораздо больше необходимого количества. Ее избыток задерживает воду в организме, что приводит не только к отекам, а к повышению артериального и внутричерепного давления. Помните, что такие продукты, как колбасы, сыры, кетчупы, майонезы, всевозможные соления, чипсы и т.д. уже содержат большое количество соли, так что старайтесь ограничивать ее во время приготовления блюд. Большим плюсом будет использование йодированной соли или морской.
10) Не увлекайтесь алкоголем.
Его употребление опасно не только возможным похмельем, алкоголизмом и церрозом печени. Алкогольные напитки, кроме своей высокой калорийности, возбуждают аппетит и снижают контроль над количеством съеденной пищи. Помните поговорку «Закусь на Руси никогда за еду не считалась». Так-что если хотите всегда быть в форме, не старайтесь пить много алкогольных напитков, в том числе пива. А лучше, совсем отказаться от алкогольных напитков.
11) Обратите внимание на воду.
Увеличьте употребление воды до 2-2,5 литров в сутки, не меньше. Пейте воду за 30 минут до каждого приема пищи, и между приемами – это не только улучшит ваше пищеварение, но и снизит аппетит.
Как говорят на востоке - желудок должен быть заполнен на 1/3 водой, на 1/3 едой и на 1/3 воздухом – если вы хотите выглядеть и чувствовать себя здоровой и привлекательной.
При недостаточном поступлении воды, печень очень сложно преобразовывать запасы жира в энергию.
Они еще хороши тем, что служат хорошим адсорбентом, что немаловажно для очищения организма от шлаков и токсинов.
4) Следите за энергетической ценностью продуктов.
Если вы не тяжелоатлет, не металлург и не мужчина, а сидите целый день в офисе за компьютером, вам вполне хватит 1200 килокалорий. По таблице расхода калорий можно рассчитать сколько вы тратите энергии в сутки. Исходя из этого и составляйте свой рацион.
Отчего мы полнеем, вы уже знаете – оттого что полученные организмом калории превышают наши энергозатраты. Вот от этой печки и надо плясать. Чем больше двигаемся, тем весомее наше меню. Чем больше хотим скинуть килограммов, тем больше должна быть разница между съеденными калориями и потраченными на обеспечения жизнедеятельности.
5) Питайтесь сбалансировано.
Здесь я имею в виду оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4.
Чтобы не мудрствовать лукаво, запомните одно несложное правило «тарелки».
Мысленно разделите ее на три части. На две части положите продукты, содержащие углеводы, а на третью содержащие жиры и белки в равных долях. Всегда, когда садитесь за стол, помните об этом и ваши весы будут вас чаше радовать, а зеркало удивлять.
6) Не налегайте на жиры.
Для приготовления пищи старайтесь использовать растительные масла, они содержат незаменимые жирные кислоты, что так необходимы организму (подсолнечное, оливковое, кукурузное). Обилие в рационе жирной пищи животного происхождения увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца и атеросклероза, инсульта и т.д.
7) Осторожнее с сахаром.
Углеводы необходимы нашему организму, они первые отдают нам энергию, питают мозг. Но они очень «коварны», при чрезмерном потребление они не только портят нам зубы, но и превращаются в жир и откладываются на наших боках. Отдавайте предпочтение фруктам, вместо сладких кондитерских изделий. Если нет аллергии, то сахар можно заменить медом (небольшим количеством)
9) Ограничивайте соль.
Уже давно известно, что мы употребляем соли гораздо больше необходимого количества. Ее избыток задерживает воду в организме, что приводит не только к отекам, а к повышению артериального и внутричерепного давления. Помните, что такие продукты, как колбасы, сыры, кетчупы, майонезы, всевозможные соления, чипсы и т.д. уже содержат большое количество соли, так что старайтесь ограничивать ее во время приготовления блюд. Большим плюсом будет использование йодированной соли или морской.
10) Не увлекайтесь алкоголем.
Его употребление опасно не только возможным похмельем, алкоголизмом и церрозом печени. Алкогольные напитки, кроме своей высокой калорийности, возбуждают аппетит и снижают контроль над количеством съеденной пищи. Помните поговорку «Закусь на Руси никогда за еду не считалась». Так-что если хотите всегда быть в форме, не старайтесь пить много алкогольных напитков, в том числе пива. А лучше, совсем отказаться от алкогольных напитков.
11) Обратите внимание на воду.
Увеличьте употребление воды до 2-2,5 литров в сутки, не меньше. Пейте воду за 30 минут до каждого приема пищи, и между приемами – это не только улучшит ваше пищеварение, но и снизит аппетит.
Как говорят на востоке - желудок должен быть заполнен на 1/3 водой, на 1/3 едой и на 1/3 воздухом – если вы хотите выглядеть и чувствовать себя здоровой и привлекательной.
При недостаточном поступлении воды, печень очень сложно преобразовывать запасы жира в энергию.
И вспомните мой урок, когда я
вам рассказывала о заговоре на воду. Выпивая такую воду маленькими глотками
визуализируйте, как испаряется жир, или стекает в те места, где его не хватает.
Пейте чистую воду, только при хорошем расположении духа.
Чай рекомендую пить только
зеленый хороших сортов (без сахара! без конфет!)
12) Подумайте о поступлении Омега-3 и Омега -6.
Если вы серьезно задумываетесь о похудении, сделайте так, чтобы в вашем питании постоянно (лучше ежедневно) присутствовала морская рыба, грецкие орехи, рапсовое и льняное масла, яйца, бобовые. Содержащаяся в этих продуктах Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты участвуют не только в построении клеток, благотворно влияют на работу головного мозга, иммунной и гормональной систем. Они помогают снизить количество жира в организме, улучшают метаболизм, способствуют росту мышечной ткани, образуют правильное соотношение мышц и жира.
12) Подумайте о поступлении Омега-3 и Омега -6.
Если вы серьезно задумываетесь о похудении, сделайте так, чтобы в вашем питании постоянно (лучше ежедневно) присутствовала морская рыба, грецкие орехи, рапсовое и льняное масла, яйца, бобовые. Содержащаяся в этих продуктах Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты участвуют не только в построении клеток, благотворно влияют на работу головного мозга, иммунной и гормональной систем. Они помогают снизить количество жира в организме, улучшают метаболизм, способствуют росту мышечной ткани, образуют правильное соотношение мышц и жира.
Рекомендую один или два раза в неделю делать
разгрузочные дни:
3 варианта:
1.
Теплая
вода + сок лимона (если нормальная или пониженная кислотность) + мед;
2.
Яблоки
(зеленые) и вода;
3.
Кефир
1% или обезжиренный + отруби (купить в аптеке) и чистая вода.
Желаю
вам приятного аппетита и правильного, здорового питания!
Успехов
Вам во всех начинаниях!
С
вами была, психолог, Вера Любимова.
